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Newsletter de Asuntos Familiares – Junio de 2017   Arrow divider image - marks separation between nested pages that are listed as breadcrumbs.

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¡Mantenga a sus jóvenes atletas nutridos e hidratados!

Anne Zander, CSU Extension FCS Agent, Condado de Boulder

Ranas jugando deportes
Los alimentos que consumimos afectan nuestros niveles de energía y nuestra salud en general. Para los atletas jóvenes, esta es una consideración importante ya que afectan su productividad. Ellos aun están creciendo y tienen necesidades energéticas más altas.

La nutrición deber ser una prioridad de todo niño en entrenamiento deportivo. Lo que ellos coman afectará su desenvolvimiento y salud en general. Es importante que los niños tengan dietas bien-balanceadas que incluyan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Muchos atletas jóvenes no consumen hierro ni calcio adecuadamente. El comer una variedad de alimentos a partir de una variedad de grupos de alimentos ayudará a los niños a obtener lo que necesitan.

¡No se debe olvidar estar bien hidratado! Los niños tienen un riesgo más alto de deshidratación. Un atleta joven debe preocuparse de estar hidratado todo el día. No solamente debe consumir fluidos antes de una actividad, sino también durante la actividad, especialmente en días calurosos y además después de terminar la actividad. El agua es fabulosa. El tomarla lentamente, en lugar de hacerlo rápido, puede ayudar al cuerpo a absorberla más fácilmente.

Guías para atletas jóvenes (Por favor recuerde contactar a su médico familiar si tuviera alguna pregunta o preocupación.)

  • Carbohidratos – proveen la mayoría de los requerimientos energéticos que el cuerpo necesita. Durante la digestión, nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa y la guarda en nuestros músculos como glucógeno. Mientras se ejercita, el glucógeno se transforma nuevamente en glucosa y es usada como energía. Por ejemplo, los jugadores de fútbol necesitan comer una dieta alta en carbohidratos 2 ó 3 días antes de un juego para que los músculos e hígado guarden las cantidades de glucógeno necesarias para proveer la cantidad de energía necesaria para los 90+ minutos que dura un juego. Los atletas jóvenes deben tratar de obtener alrededor de un 50% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos.
  • Grasa – provee alguna energía y es necesaria para el crecimiento de los adolescentes. Las comidas grasas pueden disminuir la digestión, así que deben evitarse algunas horas antes de hacer ejercicio, no obstante debemos consumirlas con bastante anterioridad al evento deportivo. Los niños deben elegir y consumir alimentos altos en grasas saludables para el corazón tales como nueces-no cremas-, semillas y aguacates. Los atletas jóvenes deben tratar de obtener alrededor de un 20-35% de sus calorías diarias a partir de grasas.
  • Proteína – es importante para el desarrollo de músculos y para la reparación de los mismos que se lleva a cabo después de ejercitar. Las mejores fuentes de proteína son pescado, carnes bajas en grasa y carne aviaria, huevos, leche, nueces/crema de nueces y soya.
  • Vitaminas y minerales – El hierro puede encontrarse en carnes rojas bajas en grasa, granos que estén fortificados con hierro, hortalizas de hoja verde, y otras verduras. El calcio desarrolla huesos fuertes y protege contra fracturas por estrés. Los alimentos lácteos tales como la leche, yogurt y queso bajos en grasa son excelentes fuentes.
  • Fluidos – el agua es la bebida de preferencia. Una manera de determinar el nivel de hidratación es observando el color de la orina. Los individuos bien hidratados producen una orina de un color amarillo pálido ligero a claro (color de limonada).

Hábitos saludables de alimentación

  • 2-3 horas antes – Ingerir una comida previa al juego – Una comida anterior a un juego debe incluir más carbohidratos, ya que ellos son más fáciles de digerir que la proteína o grasa. Se debe incluir carbohidratos complejos tales como un plato de pasta, arroz, pan de trigo entero, papas, verduras, y algo de proteína. No se atiborre de alimentos. Tome fluidos: ,5 – 1 litro (2 a 4 tazas)
  • 1-2 horas antes – Ingerir un bocadillo previamente al juego (opcional) – Fruta fresca, galletas saladas, pan de trigo entero. Una comida muy ligera, si se necesitara. Tomar fluidos: ,5 – 1 litro
  • 0-1 hora antes – EVITAR INGERIR ALIMENTOS. Tomar fluidos: ,5 – 1 litro
  • Durante el evento o entrenamiento – Comer frutas jugosas con un alto contenido de agua: naranjas, melón o uvas. Tomar fluidos: ,5 – 1 litro
  • 0-1 hora después – Ingerir un bocadillo posterior al juego – Se debe incluir un poco de carbohidratos y algo de proteínas. Algunos ejemplos son leche de chocolate, pan tostado con mantequilla de cacahuate, manzanas y queso, o un sándwich de pavo. ¡Cualquier bocadillo es mejor que nada! Tomar fluidos: 2 litros durante el transcurso de varias horas.

Hablemos

¡He aquí una dorada oportunidad! Los jugadores que comen y beben apropiadamente tienen una cierta ventaja sobre sus competidores, especialmente en la segunda parte del juego, durante el segundo juego del día, o durante la segunda mitad de la temporada. El hablar con su/s hijo/s, con otros padres y aún con entrenadores acerca de la nutrición deportiva ofrece un puente de conexión con la educación así e implementación de hábitos de alimentación saludable.

Lo nuevo en la escena de rehidratación: agua de coco.
No se sabe de ningún estudio realizado con atletas jóvenes y el agua de coco. La concentración de carbohidratos en el agua pura de coco es de entre 2-5%. El agua de coco es una elección aceptable si los atletas jóvenes toman más líquido tan solo por el sabor. Recuerde revisar la etiqueta del producto y la lista de ingredientes para enterarse sobre la presencia de cualquier otro ingrediente añadido.

Receta para la salud:

Potenciador de limón casero
limas
Ingredientes concentrados: 2 tazas de jugo de limón y 1 taza de azúcar

  1. Ponga el jugo de limón y el azúcar en una olla a baja temperatura. Deje que la mezcla se caliente hasta que se espese ligeramente y toda el azúcar se disuelva (unos 10 minutos). Retire de la estufa y deje que se enfríe.
  2. Ponta en un envase limpio con tapadera y guarde en el refrigerador. Hace 2 tazas de concentrado de potenciador de limón.

Para hacer bebidas deportivas:
Añada 1/8 de cucharadita de sal y 2 cucharadas de potenciador de limón a 946ml (1 quart) de agua.

Fuentes de información:
American Dietetic Association, www.eatright.org
American College of Sports Medicine, www.acsm.org