¿Cuánta proteína necesito?
La proteína ha sido un tema popular y de moda en las noticias y la investigación durante algún tiempo. Algunas fuentes nos dicen que consumimos demasiada proteína, mientras que otras nos dicen que no estamos obteniendo la suficiente.
La verdad está en algún punto medio: la proteína es muy importante, pero no necesitamos cantidades excesivas. Las pautas dicen que del 10% al 35% de nuestras calorías deben provenir de proteína. Los estadounidenses obtienen alrededor del 16% de las calorías de las proteínas. Esto significa que, en promedio, los estadounidenses obtienen suficiente proteína, pero nuestro consumo no es demasiado alto. De hecho, algunas nuevas investigaciones sugieren que el consumo óptimo de proteína puede ser alrededor del 20% de las calorías.
También puede calcular cuántos gramos de proteína necesita basado en su peso corporal. Use la tabla a continuación para determinar cuánta proteína necesita.
Table 1. Recomendaciones de proteína para adultos sanos.
| Peso | Consumo mínimo intake (en gramos) | More Consumo óptimo (en gramos) |
|---|---|---|
| 90 lb | 33 | 49 – 61 |
| 100 lb | 36 | 54 – 68 |
| 110 lb | 40 | 60 – 75 |
| 120 lb | 44 | 66 – 83 |
| 130 lb | 48 | 71 – 89 |
| 140 lb | 51 | 77 – 96 |
| 150 lb | 55 | 82 – 102 |
| 160 lb | 58 | 88 – 110 |
| 170 lb | 62 | 92 – 116 |
| 180 lb | 66 | 98 – 123 |
| 190 lb | 69 | 103 – 129 |
| 200 lb | 73 | 109 – 137 |
| 210 lb | 76 | 114 – 143 |
| 220 lb | 80 | 120 – 150 |
| 230 lb | 84 | 126 – 158 |
| 240 lb | 87 | 131 – 164 |
| 250 lb | 91 | 137 – 171 |
| 260 lb | 94 | 142 – 177 |
| 270 lb | 98 | 148 – 185 |
| 280 lb | 102 | – 190 |
Fuentes de proteína y tamaño de las porciones.
¡Es mejor obtener proteínas de los alimentos en lugar de proteínas en polvo y barras! Los Frijoles, nueces, huevo, pescado, granos integrales, pollo, carne, lácteos e incluso algunos vegetales son fuentes importantes de proteína. Elija una o entre una amplia variedad de alimentos con proteína, porque cada uno tiene diferentes beneficios y contiene diferentes proteínas y aminoácidos. Use esta guía para ver cuántos gramos de proteína hay en diferentes alimentos. Las cantidades de proteínas pueden variar ligeramente según el tipo y/o las marcas.
¿Sabía usted?
- Las necesidades de proteínas son mayores para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar al menos 1 gramo de proteína/kg de peso corporal en lugar del consumo mínimo recomendado de 0.8 gramos.
- Los vegetarianos y veganos deben comer una amplia variedad de fuentes de proteína y pueden necesitar más de la recomendada, porque esta recomendación se basa en una dieta que incluye proteínas animales.
- Las necesidades del atleta varían según la actividad. El consumo excesivo de proteína no aporta ningún beneficio adicional, incluso la mayoría de los atletas no necesitan más del 35% de las calorías de la proteína (o 3g/kg de peso corporal).