PDF VersionCómo hacer la comida reconfortante saludable
Anne Zander, Agente de Ciencias para la Familia y el Consumidor, Condado de Boulder
La gente tiende a preferir la comida reconfortante cuando el clima es frío y húmedo. Todos podemos sentir lo mismo por ese incremento en los deseos por comer algo dulce, salado, cremoso o grasoso.
Una comida reconfortante es cualquier comida que nos da un sentimiento reconfortante y satisfactorio después que se consume. Muchos alimentos reconfortantes están llenos de grasa bloqueadora-de-arterias, azúcar, sodio (sal) y un numeroso grupo de ingredientes extras.
Afortunadamente, es posible disfrutar versiones saludables de alimentos reconfortantes. Elija sopas caseras preparadas con consomés preparados con productos frescos en lugar de utilizar productos basados en cremas. Elija camotes como alternativa de papas para incrementar la nutrición.
Alimentos reconfortantes populares
Pasta de macarrón con queso: Modifique su receta usando queso y leche bajos en grasa. Añada verduras para hacerlo más nutritivo, como por ejemplo tomates en rebanadas. O pruebe el macarrón de codito hecho con trigo entero, combinado con una taza de salsa de tomate y 2 cucharadas de queso parmesano (2 tazas = 420 calorías y 5 gramos de grasa).
Chili & estofados: Los chili y estofados pueden ser muy saludables y altos en proteína. Use porciones pequeñas de carnes de res o pavo bajas en grasa, muchas verduras y frijoles; entonces espolvoree una pequeña cantidad de queso bajo-en-grasa. Limite los ingredientes altos-en-grasa como la carne molida regular, chorizos y queso. Incremente la porción de verduras, frijoles y leguminosas y reduzca la carne para incrementar la fibra y reducir las calorías totales. Los estofados y las sopas son más deliciosos cuando se refrigeran durante la noche, lo que permite que los sabores se combinen.
Guisados basados en cremas y quesos: Los platillos de crema, papas horneadas y gratinados, como los guisados de papas ralladas fritas, empiezan con ingredientes saludables, tales como papas, bróculi y ejotes verdes. Pero las calorías se pueden cuadruplicar cuando usted añade crema, mantequilla, o sopas enlatadas y los cubre con queso, tocino, cebollas, migas de pan o galletas de mantequilla. En un guisado, sustituya con ingredientes bajos en calorías tales como crema agria, yogurt griego, quesos y sopas preparados con leche sin/baja en grasa.
Sopas basadas en crema: Las sopas cargadas de crema son altas en calorías, grasa y sodio, especialmente si les añade galletas saladas o algún queso. Para reducir las calorías y la grasa, elija sopas con base en tomate o caldos, como verduras o minestrone. Disfrute de sopas como entradas o con una ensalada o un pan de trigo entero. Elija sopas o caldos enlatados bajos en sodio.
Camotes y ñames: Disfrute de los camotes o ñames simplemente horneados, y cómase la cáscara. Los camotes son una buena fuente de beta-caroteno, potasio, vitamina C y fibra.
Camotes a la francesa: En lugar de papas a la francesa, consuma camote horneado estilo papitas. Para hacer este estilo de ‘papitas’ rebane un camote en tiras pequeñas y esparza las tiritas en una hoja para hornear. Ponga una capa ligera de espray, espolvoree sal tipo kosher o cualquier otra especia, y hornee a 190° C (375° F) por 25 minutos.
Camotes confitados: Olvídese de los tradicionales dulces de camote, los cuales son altos en azúcar y de grasa saturada. Hornee los camotes con tan solo una pequeña cantidad de azúcar morena, y reemplace la mantequilla con jugo de naranja o aceite de oliva.
Chocolate: Para disfrutar de algo especial, saboree fresas, u otras frutas, cubiertas de chocolate. Las frutas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. El chocolate oscuro contiene flavanoles antioxidantes que son sustancias que provienen de las plantas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El chocolate de más beneficio es el oscuro, con al menos el 70% de cacao.
Horneado: Cuando hornee, sustituya con puré de manzana o ciruela la mitad de la mantequilla, manteca o aceite que sea solicitada en las recetas. Media taza de puré de manzana sin endulzantes tiene tan solo 50 calorías y casi nada de grasa, comparado con las 1.000 calorías y más de 100 gramos de grasa en media taza de aceite. Otra idea: Tan solo reduzca por un tercio la cantidad de azúcar que pida la receta. Es muy posible que ni siquiera note la diferencia. Cuando usted reduzca la grasa en los alimentos, algunas veces ellos adquieren un sabor menos intenso. Experimente añadiendo diferentes especias o hierbas de olor hasta que logre el sabor deseado.
Hablemos
Muchas tradiciones y recuerdos son creados a partir de los alimentos, ofreciendo a la gente la habilidad de crear conexiones con las generaciones pasadas, presentes y futuras. Los niños ayudando en la preparación, horneado y cocimiento de las comidas favoritas de la familia puede ser tiempo familiar bien utilizado.
- Asegúrese que todos empiecen con las manos limpias.
- Permita que los niños ayuden con la elección de recetas.
- Asegúrese que los trabajos de los niños sean apropiados a la edad y habilidades de los mismos. El conteo de tazas de harina puede ser la tarea de los niños más pequeños.
- Tenga a la mano toallas de papel para limpiar los derrames.
- Supervise cuidadosamente el uso de cuchillos y horno.
- Sea paciente. No se enoje si el producto final no es exactamente como el que usted hubiera hecho. Recuerde, lo más importante es que la familia pase el tiempo reunida.
Fuente: Winter 2015 Better Kid Care, Penn State
Receta para la salud:
Manzana horneadas y camotes
He aquí una receta que, con seguridad, es una favorita, aún para los niños. Otras recetas se encuentran a la mano en https://www.facebook.com/LiveEatPlay
2 tazas de manzana para cocinar
2 tazas de camote
1/2 taza de sidra de manzana
1/4 de cucharadita de sal
3/4 de cucharadita de canela
1/2 cucharadita de nuez moscada
1/4 cucharadita de jengibre
1 cucharada de mantequilla, fundida
1/4 de taza de azúcar morena, firmemente empacada
Pele y retire el centro de las manzanas y córtelas en piezas de tamaño medio. Pele y corte los camotes en piezas pequeñas. Ponga todos los ingredientes en un tazón para mezclar grande y luego vierta el contenido en una charola onda para hornear. Cubra y hornee a 176 °C (350 °F) por unos 45-60 minutos, hasta que se suavicen (drene el exceso de jugo si es necesario). Sirva como plato extra con pavo rostizado u otro platillo principal. Ponga unas nueces asadas encima, si se desea.
Nutrientes por porción: 202 calorías; 2,5g de grasa total; 1,3g de grasa saturada; 45g de carbohidratos; 1,4g de proteína y 5g de fibra. Fuente: www.mealmatter.org
Fuentes: Clemson University Extension, Colorado State University Extension, Ohio State University, and University of Michigan Extension.
