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Conceptos básicos sobre las lentejas

Por Glenda Wentworth, Agente de Ciencias para la Familia y el Consumidor, Con-dado de Eagle

Las lentejas son fáciles-de-preparar, versátiles y nutritivas. Tienen un sabor parecido al de la pimienta o uno terroso. Las lentejas actúan como los camaleones, toman el sabor del platillo que se esté preparando.

Las lentejas son una buena fuente de fibra, proteína vege-tal y son bajas en grasa. Además, están cargadas de folato, hierro, fósforo y potasio. Unas de las mejores característi-cas de las lentejas es que son, relativamente, rápidas y fá-ciles de preparar. También, tienen un bajo costo, lo que las hace ser una fuente económica de muchos nutrientes.

Existen muchos tipos de lentejas. Generalmente, las lentejas son conocidas en su forma se-ca; pero, se las puede encontrar en formas listas-para-comer. Las lentejas secas se manten-drán en buena forma hasta por un año cuando se guardan en un envase sellado y en un lugar fresco y seco. Las lentejas color marrón son las más comunes y las más baratas. Estas lente-jas guardan su textura si son cocinadas apropiadamente. También existen lentejas verdes, mismas que tienen un sabor más fuerte, y las lentejas rojas que tienen un sabor algo dulce.

Cómo cocinar lentejas

Las lentejas no son complicadas; su preparación es fácil, ya que no necesitan remojarse.

1. Enjuague las lentejas con agua fresca para quitar el polvo y otras basurillas ant de hervirlas.
2. Cocínelas en la estufa usando 3 tazas de agua o líquido (agua, caldo, etc.) por taza de lentejas secas. Asegúrese de usar una olla lo suficientemente grande porque las lentejas doblan o triplican su tamaño.
3. Póngalas en la estufa a hervir, tápelas perfectamente, reduzca la temperatura y déjelas hervir a fuego lento hasta que se sua-vicen. Para lentejas enteras, el cocimiento es, típicamente, de 15-20 minutos. Para lentejas partidas por la mitad, el coci-miento es, típicamente, de solamente 5-7 minutos.

Sazone con sal después de cocerlas – si se les añade sal antes, las lentejas se ponen correo-sas.

Las lentejas enlatadas también son una excelente opción para ahorrar tiempo – solamente asegúrese de enjuagarlas con agua fresca durante un minuto, más o menos, para reducir el contenido de sal.

Fuente de referencia: https://www.lentils.org/ (sitio en inglés)
 

Hablemos

Los niños pequeños podrían rechazar probar las lentejas si es que nunca las han probado. Recuerde que su niño/a necesita experi-mentar un nuevo alimento antes de llegar a probarlo. Al princi-pio, ofrezca las lentejas en varios platillos, como por ejemplo guisados, sopas y chili. Las lentejas son también un excelente sustituto de carnes en los rellenos de tacos y burritos. Las lente-jas también pueden ser usadas en formas creativas en batidos, tortillas de huevo, salsas para pasta, e inclusive en postres. Ellas son versátiles y fácil de añadirlas a sus recetas.
 

Receta para la salud

Sabrosas ‘hamburguesas’ de lentejas

Prepara 6-8 hamburguesas:

1. 1 ¼ tazas de lentejas marrón
2. 3 tazas de agua
3. 1 taza de cebolla (picada)
4. 1 taza de zanahorias (ralladas)
5. 3 tazas de pan molido
6. 1-2 huevos
7. 1 cucharadita de ajo en polvo
8. ½ a 1 cucharadita de orégano
9. ½ cucharadita de sal
10. 3 cucharadas de mantequilla o margarina
11. 6-8 rebanadas de queso (opcional)

Indicaciones

1. Coloque las lentejas en una coladera, enjuague con agua fría y drene. Los niños pueden ayudar en este proceso.
2. En una sartén mediana, ponga agua a hervir. Añada las lentejas, reduzca la temperatura a baja, cu-bra y déjelas cocer por unos 15 minutos.
3. Añada las cebollas y las zanahorias, cocine unos 15 minutos más o hasta que las lentejas se suavi-cen.
4. Retire del fuego y deje enfriar ligeramente.
5. Ponga y mezcle el pan molido, huevo(s), ajo en polvo, orégano y sal.
6. Derrita la mantequilla o margarina en una sartén grande. Ponga la mezcla de lentejas por partes de ½ taza en la mantequilla o margarina caliente. Aplaste los montoncitos para que tomen la forma de hamburguesa y cocínelas hasta que queden firmes y alcancen un color dorado por los dos lados.
7. Ponga en cada ‘hamburguesa’ una delgada rebanada de queso. (opcional)
8. Sirva con pan para hamburguesa o pan regular, lechuga, tomates, cátsup, mostaza, o salsas, etc.
9. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes dos horas.

Adaptado de https://whatscooking.fns.usda.gov/