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Platos de acompañamiento saludables para las fiestas de temporada

Por Gisele Jefferson, Agente de la Extensión de Ciencias para la Familia y el Consumidor, Golden Plains Area

Mientras que el pavo puede ser la comida principal de la temporada de fiestas, tan solo debiera tomar solamente la cuarta parte del espacio en el plato. Esto deja espacio para poner varios acompaña-mientos. El seleccionar verduras y frutas para la cena de las fiestas puede ser una gran oportunidad para experimentar con los colores de las verduras y ensaladas del otoño. Busque entre las recetas fa-voritas de la familia y vea si usted puede reducir el azúcar, las grasas y la sal en esas recetas para apoyar la salud de su familia y de sus invitados. Usted puede ofrecer el sabor de las fiestas, pero con menos calorías, costos menores y tiempos de preparación más cortos.

• Evite los bocadillos envueltos en tocino y cámbielos por un platón de verduras fres-cas, frutas secas o nueces asadas.
• Al incorporar alimentos de temporada, tales como nueces y semillas –almendras, semillas de calabaza, pistachos y nueces, por ejemplo—y cocinar con aceite de canola u olivos en lugar de mantequilla le dará un impulso a su salud.
• En lugar de enfocarse en los aderezos de acompañamiento que incluyen mante-quilla, queso crema, queso y sopas enlatadas, reemplácelos con deliciosas verdu-ras como coloridas zanahorias, coles de Bruselas y batatas asadas o salteadas.
• Una fresca ensalada verde con manzana picada o en rodajas, arándanos y nueces asadas puede ser muy sabrosa. Usted puede comerla para tener un corazón con-tento.

Cuando usted se sobrecarga con los rellenos y pan con mantequilla, usted pudiera sentirse bien alimentado, pero, los miles de millones de bacteria beneficiosa y otros organismos que viven en su sistema digestivo continuarán teniendo hambre. Cuando usted come alimentos altos en grasa saturada y azúcares en lugar de frutas, verduras y granos enteros, usted puede afectar negativamente la salud de su sistema digestivo. Las verduras de la temporada altas en fibra, tales como el bróculi, coles de Bruselas, coliflor, repollo, jícama, cebolla roja, pimientos, remolachas y aguacate, son especial-mente buenos para el sistema digestivo. Un sistema saludable está lleno de microbios que ayudan a digerir su comida y a reforzar su sistema inmunológico.

Los platos de acompañamiento pueden ser cualquier verdura y frutas que a su familia le gusten – solamente preparados en una manera simple pero especial. Usted puede asar una variedad de raíces con un poco de aceite y un poquito de hierbas de olor frescas o secas espolvoreadas sobre ellas. Todas las hierbas favoritas comunes, como por ejemplo el orégano, albahaca, perejil, tomillo, romero, perifollo, estragón, cilantro, comino, eneldo, jengibre, ajo, limoncillo y curry pueden ser usadas con las verduras. Las especias pueden añadir sabor a las recetas. Las especias tales como canela, nuez moscada y clavos pueden también ser añadidas para realmente añadir sabor a las calabazas o batatas.

Hablemos

Tarjetas para iniciar una conversación a la hora de la comida! Haga que la hora de la comida sea memorable este año ¡haciendo uso de algunos iniciadores de conversación! Pídales a los niños escribir algunas preguntas que todos a la mesa deban contestar. ¡Cada tarjeta debe ser diseñada para dirigir a la familia para tener una gran conversación!

Ejemplo de iniciadores de conversación:
¿Qué es algo que tú disfrutas hacer con tu familia?
¿Qué es algo que pasó esta semana que te haya gustado hacer?
¿Cuáles son tus comidas preferidas que hacemos en casa? ¿Qué otras comidas o recetas te gustaría probar?

Receta para la salud

Ensalada de col (Receta que no necesita una estufa)

Ingredientes:

• 1 taza de mayonesa (o mayo light)
• 1 ½ cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de miel
• ¾ de cucharada de semillas de apio
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharada de pimienta negra
• ½ col verde mediana, cortada en roda jas finas (unas 4 tazas)
• ½ col roja, cortada en rodajas finas (unas 4 tazas)
• 2 zanahorias medianas, peladas; cortadas a la juliana o ralladas
• Verduras/frutas, opcionales: col rizada, jícama, cebolla roja, pimientos, remolachas, aguaca-te, arándanos secos, pasas, piña, etc.

Preparación:

1. Bata la mayonesa, vinagre, miel, semillas de apio, sal y pimienta en un tazón grande para combinarlos.
2. Añada la col verde y roja y las zanahorias al aderezo y mézclelos.
3. Cubra y enfríe hasta que esté listo para servirla. La ensalada de col puede hacerse hasta con 8 horas de an-terioridad. Manténgala fría.
   Prepara 8 porciones

Consejos de salubridad de la comida: ¿Debe de lavar la carne aviaria cruda?
Continuamente se nos dice que debemos lavar comidas crudas antes de preparalas. Para las carnes aviarias, no es recomendable. Aún así, de acuerdo con una investigació nacional, el 67% de los nortemaricanos dije-ron que ellos siempre lavan la carne aviaria cruda antes de cocinarlas.

¿Por qué no deben lavarse las carnes aviarias crudas?

• El lavar las carnes aviarias antes de cocinarlas no destruyen las bacterias (la salmonela, por ejemplo)
• En lugar de hacer bien, lavar las carnes aviarias pudieran extender la bacteria, contaminando su fregadero y otras superficies, haciéndolas insalubres.

Cómo preparar la carne aviaria con seguridad:

• Lávese las manos, no la carne, antes de manejarla.
• Use tablas de corte limpias y utensilios limpios. Asegúrese que todas las superficies que la carne cruda con-tacte estén limpias.
• Siempre use platos o tablas de corte diferentes para carne aviaria cruda o cocida.
• Cocine la carne aviaria cruda a una temperatura interna segura de 165⁰ F (73,4⁰ C).
• Hecho: El cocimiento es lo que destruye las bacterias y patógenos en la carne aviaria, ¡no el lavado!
• Refrigere la carne aviaria cocinada dentro de las siguientes dos horas, o una hora si la temperatura está por sobre los 90⁰ F (32,2⁰ C). Recuerde, ¡no lave la carne aviaria antes de cocinarla!

Fuente: https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/food-safety-by-events-and-seasons (sitio en inglés).