Hierbas

Por  Jessica Clifford, MS RDN; Extension Nutrition Specialist

Hierbas pueden hacer comida mas emocionantes y deliciosas. Las hierbas no solo añaden un sabor extra a nuestros platos, también reducen la cantidad de sal que necisitamos utilizar. La sal es algo que la mayoría de la gente puede usar un poco menos en su dieta.

Las hierbas son las hojas y, a veces, los tallos tiernos de plantas esepcíficas. Compre hierbas frescas o secas, dependiendo de cuándo y cómo los usará.

Hay muchoa tipos de hierbas de olor. Entre las más communes inluyen:

• Albahaca – de sabor suave y algo picante, se usa en varias recetas de pesto
• Cebollinos – cebollitas de sabor ligero
• Cilantro – de sabor vivaz y limpio, mejor cuando es fresco
• Eneldo – fino y fresco, sabor de pepinillos en escabeche con eneldo

• Orégano – de ligero picor, sabor de salsa de espagueti
• Perejil – verde brillante, de sabor mediano de picor-lima
• Romero – sabor vivaz de maderas de pino
• Salvia – de sabor pronunciado de tierra, eucalipto-lima
• Estragón – de aroma pimentado y de sabor anisado
• Tomillo – de sabor medio a limón-clavo
• Hierbabuena – sabor fresco a menta, mejor cuando es fresca

Las hierbas de olor secas trabajan mejor cuando se las añade a los platillos que tienen caldo, tales como sopas, guisados, salsas para pasta, y marinadas. Las hierbas frescas saben mejor cuando se añaden a comidas o platillos que se sirven fríos, tales como ensaladas, frutas, y salsas de yogurt.

Ellas también funcionan muy bien cuando se añaden al final de la preparación de las comidas, tales como mezclarlas con la salsa que ya ha sido cocinada o usadas como cubierta justo antes que el platillo se sirva. Por ejemplo, añada hierbas de olor frescas como cubierta
en pizzas, sopas, ensaladas de pasta, platillos sofritos, o tacos. También, pruebe añadiendo algunas hierbas frescas a una jarra de agua para refrescar el sabor. Retire las hierbas del agua y tírelas después de un día.

Experimente con varias hierbas en platillos variados. Si usted necesitara más inspiración, a continua-
ción se anotan maneras de cómo usted pudiera usar diferentes hierbas.

• Albahaca
  • • Fresca – para cubrir pizza fresca, justo salida del horno, en ensalada de pasta, añadida a una salsa de yogurt para aderezar o para hacer salsa tipo pesto
  • Seca – para añadir a las salsas para pasta, marinadas, albóndigas o sopas
• Cebollinos
  • Frescos o secos – para cubrir una papa horneada o en sofritos, añadida a huevos revueltos o ensaladas
• Cilantro
  • Fresco – para poner en tacos, sofritos o platillos de fideos; añada al guacamole, a la ensalada de col, ensaladas o salsas de yogurt
• Eneldo
  • Fresco o seco – ponga sobre pescado; añada a ensaladas verdes, ensalada de pepino con yogurt, ensalada de papas, ensaladas de huevo o sopa aguada

• Orégano
  • Fresco o seco – ponga sobre pizza, añada a salsas, marinada o rellenos
• Perejil
  • Fresco – añada a ensaladas o sopas aguadas, sobre papas en puré u horneadas
  • Seco – añada a sopas, guisos, salsas y marinadas
• Romero
  • Fresco o seco – añada a papas horneadas, sopas, guisados, marinadas o champiñones salteados
• Tomillo
  • Fresco o seco – ponga sobre pescado, añada a salsas, ensalada de pasta, ensaladas de granos, platillos de carne o huevos
• Hierbabuena
  • Fresca – para dar sabor al agua o té, añada a ensaladas de frutas (combina muy bien con sandía y naranja), ensaladas verdes o de granos

Hablemos

Preparar la comida en casa y añadir ingredientes como hierbas de olor, cebollas, ajo y especias pueden ayudar a darle sabor a nuestros platillos sin necesidad de sal. Este es un buen momento para hablar con sus hijos sobre cómo nuestros cuerpos necesitan más de algunos alimentos y nutrientes y menos de otros. El sodio (encontrado en la sal) es uno de esos nutrientes que necesitamos tan solo una pequeña cantidad. Mucha sal puede dañar nuestros cuerpos, especialmente nuestros corazones. Muchos alimentos precocinados envasados son generalmente altamente procesados y tienen niveles de sal muy altos, más que los alimentosque hacemos en casa. Ayude a sus hijos a leer los Datos de Nutrición indicados en las etiquetas de los alimentos envasados. Cuando compre alimentos envasados, compare las cantidades de sodio por ración entre diferentes marcas y tipos de esos alimentos. Busque aquellos que contienen 5% ó menos del valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de sodio por ración.

Receta para la sulud – Tabule

El tabule es una ensalada mediterránea hecha con burgol de trigo y saborizado
con hierbas frescas (hierbabuena y perejil), ajo y limón amarillo para darle sabor.
¡Pruébelo!
Sirve 8

Ingredientes:

2 tazas de burgol de trigo

1 taza de perejil picado

1⁄4 de taza de jugo de limón amarillo

4 tomates medianos, en cubitos

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta (al gusto)

4 dientes de ajo, picados Queso tipo feta (opcional)

1⁄4 de taza de hierbabuena picada

Direcciones:

1. Combine el burgol cocido, jugo de limón, aceite de oliva y ajo en un tazón. Enfríe unos 30 minutos.
2. Añada los ingredientes restantes, y sazone ligeramente con sal y pimienta al gusto.
3. Adorne con el queso feta desmoronado, si se desea.

Consejos:

Pruebe agregar otros ingredientes tales como pepino en cubitos, apio picado, cebollinos picados, pimiento picado, piñones o chícharos, para darle más sabor.

Información nutricional/ Cantidad por ración (1/2 taza:

Calorías 101, Grasa total 5,4g, Grasa Saturada 0,8g, Co-
lesterol 0.0mg, Sodio 10,3g, Carbohidrato Total 12,5g, Fibra 3,2g, Proteína 2,3g