PDF Version

Una nueva imagen para el panquecito en marzo

By: Sheila Gains, Agente de la Extensión de Ciencias para la Familia y el Consumidor, Condado de Arapahoe

Dependiendo de los ingredientes, los panquecitos pueden ser unas mini-comidas o bocadillos saludables para entre-comidas.Cuando compramos estos panquecitos en la tienda o en a panadería, ellos son pastelillos densos sin betún, altos en grasa y azúcar y, por el otro lado, bajos en fibra, proteína o nutrición.

Los panquecitos hechos en casa, por el contrario, proveen a la familia una opción saludable y deliciosa. Los panquecitos hechos el mismo día o la noche anterior proveen un desayuno nutritivo y conveniente para las ocupadas mañanas. Los niños estarán felices con un delicioso, y listo para llevar, panquecito para el desayuno. Estos panecillos también se pueden disfrutar con una bebida para lograr un desayuno fácil y relajado o como bocadillo para llevar para cuando se tenga más tiempo de disfrutarlo.

Los parquecitos son fáciles de hacer, transportar y comer.

Dependiendo en las bandejas que usted use para hornearlos, estándar, mini o grande, usted puede controlar el tamaño de la porción y calorías.

Estrategias para hacer panquecitos saludables

Tamaño de la bandeja – Use bandejas estándar (½ taza) o mini (⅛ de taza) para controlar el tamaño de la porción. Evite las bandejas grandes o extra-grandes.

Grano entero – Sustituya tanto como la ½ de la cantidad de harina indicada en la receta conharina integral (harina de trigo entero, harina de grano entero germinado, harina de avena, harina de maíz, harina de quínoa, etc.)

Fruta – ponga en la mezcla de harina una de entre las siguientes:

Fruta seca: de ½ a una taza (pasas, arándanos secos, albaricoques, dátiles o higos)

Fruta fresca: de 1 a 1½ tazas de fruta fresca picada (arándanos, manzanas, duraznos, mango o plátano hecho puré)

Verduras – mezcle en la mezcla de harina una de entre las siguientes:

Verduras frescas rayadas: de ½ a 1 taza (zanahorias o calabacitas)

Verduras cocidas, machacadas o enlatadas: de ½ a 1 taza (camotes, chícharos o calabaza)

Verduras frescas finamente picadas: añada un total de 1 taza de verduras mixtas

Quiche o panquecitos con huevo: añada un total de 1 taza de verduras finamente picadas (cebolla, coliflor, pimiento, chiles, espinaca o bróculi). Los panquecitos tipo quiche necesitan ser refrigerados si no se consumen prontamente.

Reduzca la grasa – No use más de ½ taza de aceite u otro tipo de grasa por cada 12 panquecitos de tamaño regular o 40 mini panquecitos. Si la receta pide una mayor cantidad, sustitúyala con puré de manzana o verduras cocidas hechas puré.

Nota: Los panquecitos completamente libres de grasa se pueden pegar a los capacillos, lo que los hace difícil de comer.

Reduzca el azúcar – No use más de⅔de taza de azúcar añadida (azúcar morena, miel, jarabe de arce o de agave) para 12 panquecitos regulares. Las especias y saborizantes como canela, jengibre, nuez moscada, clavos, cáscara de naranja rayada y vainilla añaden un sabor dulce sin añadir azúcar.

Para mayor contenido de proteína: Añada un huevo extra, sustituya ½ taza de harina con harina de nuez, mezcle ½ taza de nueces, o sustituya hasta ¼ de taza de leche en polvo desgrasada por cada ¼ de taza de azúcar.

Hablemos

Discuta con los niños la necesidad de comer un desayuno saludable antes de ir a la escuela para que ellos escuchen y aprendan mejor. Dígales a cada miembro familiar que una de sus opciones de desayuno o bocadillo para después de la escuela durante la semana va a ser un panquecito casero. Pídales si tienen alguna sugerencia de frutas, verduras o nueces que les gustaría ponerles a los panquecitos, o aún mejor, pídales a todos que participen en la preparación de dichos panqués. Ya que la cocina se ha ensuciado y que el horno está puesto, ¿por qué no hacer más de un grupo de panquecitos con diferentes combinaciones de frutas o verduras? Anote cualquier cambio que usted le haga a la receta que usó para que pueda replicar la receta familiar favorita. ¿Panquecitos extras? No hay problema, los panquecitos se congelan bien y se descongelan rápidamente.

Receta para la salud:

Panquecitos de la manána

repara 12 panquecitos tamaño estándar

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 taza de leche
• ½ taza de azúcar, blanca o morena, o miel
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• ½ taza de zanahorias rayadas
• ½ taza de pasas, arándanos secos o fruta seca finamente picada
• ½ taza de nueces picadas (opcional)
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 ½ tazas de harina (hasta ¾ de taza podría ser sustituida con harina integral.)
• ½ taza de copos de avena tradicional
• 1 ½ cucharaditas de canela
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ cucharadita de sal

Indicaciones:

1. Precaliente el horno a 204,4° C (400° F). Cubra un bandeja para panquecitos para hornear con aerosol para hornear o aceite.
2. En un tazón grande mezcle los huevos, leche, azúcar, aceite, zanahorias, fruta seca, nueces y vainilla.
3. En otro tazón mezcle la harina, avena, canela, polvo para hornear, bicarbonato y sal.
4. Añada los ingredientes líquidos a los ingredientes secos y mézclelos cuidadosamente hasta que la harina se humedezca. Con cuidado llene, hasta ¾, los huecos de la hoja para hornear (lo que es, aproximadamente, ¼ de taza de mezcla por cada hueco para panqué).
5. Hornee por 15 minutos o hasta que las orillas empiecen a dorarse.
6. Refrigere o congele los sobrantes.

Fuente de la receta: Adapted from Food Hero, Oregon State University Extension Service